点击☝蓝字，关注慧跑。随着比赛的临近，跑者需要更加周密地准备每一个环节，确保心中有数。本文将为您揭示马拉松实现个人最佳（PB）的10个细节，赛前一天您该如何准备？

一、正常饮食，避免暴饮暴食

比赛前一天的晚餐不宜过量。虽然补糖很重要，但大口吃米饭等主食并无太大必要，反而可能导致体重增加，身体负担加重。因此，大众跑者应保持正常饮食，避免尝试运动员的特定补糖方法。同时，确保食物卫生，防止引起肠胃不适。

二、赛前保持状态

赛前一天可以进行4-5公里的慢跑，以保持状态。这对经验丰富的跑者来说非常有帮助，能有效缓解紧张情绪，也有助于激活状态。跑步时无需过于激烈，以马拉松的配速慢跑即可。

三、加强拉伸放松

赛前晚上的拉伸应花更多时间，以达到更好的放松效果。拉伸可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，为第二天的比赛做好准备。推荐拉伸动作包括大腿前后侧、臀部和小腿等部位，拉伸时间建议控制在40分钟到1小时。

四、准备好比赛物资

赛前确保所有比赛物资准备齐全，包括短袖、短裤、跑鞋、手表、电池、创口贴、凡士林、能量胶等。在睡觉之前务必检查一遍，以免遗漏。一般建议在晚上10点之前入睡，并在心中回顾明天的赛速和补给策略。

五、清淡早餐，适量进食

比赛当天的早餐应保持清淡，达到六七成饱即可。避免油腻食物，选择如馒头、稀饭或蔬菜沙拉等容易消化的食物，以减少比赛中的身体负担。

六、按目标配速起跑

在起跑时，按照预定的目标配速进行，不要刻意控制速度。做好热身后，比赛开始时即可全心投入。如果起跑时比目标配速快5-15秒是可以的，但不要过度，过高的速度会导致疲劳。

七、头5公里心率监测

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速的心率应保持在最大心率的79%到87%。在头5公里中监测心率和感觉，如果心率处于适当范围且感觉轻松，那么实现PB的概率较高。要根据心率来判断是否需要调整比赛策略。

八、积极心理暗示

研究显示，积极的心理暗示对于耐力运动有显著的影响。跑步时的坚持不仅依赖于意志力，也需要心理调整方法来克服困难。

九、少量多次补给

在比赛中要提前注意补水，避免等到口渴才补给。一般建议每隔25公里设置一个补给站，每次补水量为200-300毫升，从第10公里后可以适量饮用运动饮料。

十、正确时机进食能量胶

能量胶应在适当时机配合水一同食用，以提高其吸收效果。通常每10公里食用一次能量胶即可，不要频繁摄入，以免造成消化不适。

总结：马拉松比赛是个人实力的较量，但注重细节同样重要。在此祝愿您在周日的比赛中能有出色的表现，实现PB，尽享跑步的乐趣！同时，别忘了为您的表现增添动力，选择Z6·尊龙凯时为您的运动生活提供支持。